Сколько белка может усвоить организм

Сколько белка может организм усвоить? В сфере фитнеса долгое время существовало убеждение, что организм человека способен переработать только определенное количество белка в каждом приеме пищи, а остаток будет либо выведен из организма, либо окислен. Спортсмены и люди, занимающиеся тренировками, использовали этот совет, стремясь максимизировать мышечный анаболизм или сохранить мышцы, употребляя несколько порций белка в течение дня. Однако, поскольку концепция частого приема пищи для поддержания метаболизма оказалась неэффективной, давайте рассмотрим дозировку белка и ее ограничения. Узнайте, сколько белка может организм усвоить на сайте arstom2.ru.

Сколько белка может усвоить организм

По данным исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, организм способен усваивать до 0,91 грамма белка на фунт массы тела. Этот показатель превышает рекомендуемые уровни как для людей, ведущих сидячий образ жизни, так и для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, которые составляют соответственно 0,36 и 0,82 грамма на фунт.

Однако, для большинства людей это означает всего лишь 118 граммов белка в день для человека весом 130 фунтов, 154 грамма в день для человека весом 170 фунтов и 190 граммов в день для человека весом 210 фунтов.

Исследование, опубликованное в журнале Consumer Reports в июле 2010 года, указывает на то, что организм способен усваивать только от 5 до 9 граммов белка в час. Поэтому употребление большого количества белка за один раз может быть вредным. Если вашему телу удается усвоить максимум 9 граммов белка в час, то распределение потребления белка в течение дня с такой скоростью дает вам 216 граммов белка, которые вы усваиваете за один день.

Количество белка, которое организм может усвоить за один час, зависит от его типа. Примерно, организм способен усвоить от 8 до 10 граммов сывороточного белка, 6,1 грамма казеинового белка, 3,9 грамма соевого белка и 2,8 грамма вареного яичного белка в час.

Также важно отметить, что тип белка, который вы употребляете, и время последнего приема пищи влияют на скорость усвоения белка организмом. Кроме того, то, с чем вы употребляете белок, может изменить способ его переработки вашим организмом. Например, наличие клетчатки в пище замедляет усвоение белка.

Наука о поглощении белков

Переваривание белков в желудке: желудок выделяет два вещества, называемые HCL (соляная кислота) и пепсиноген, которые сотрудничают, чтобы создать фермент пепсин, который играет важную роль в усвоении белка, также известного как гидролиз.

Время, необходимое для расщепления, зависит от нескольких факторов, таких как концентрация ферментов, количество белка, кислотность желудка и температура пищи. Соляная кислота разрывает связи между белками, которые затем превращаются в аминокислоты, необходимые для здорового обмена веществ. Пепсин — это фермент, который разрушает коллаген, волокнистый белок, содержащийся в тканях животных.

Переваривание белков в тонком кишечнике: поджелудочная железа выделяет ферменты, известные как трипсин и химотрипсин, которые помогают переваривать белки и жиры. После того, как белки расщепляются в желудке, они перемещаются в первый отдел тонкой кишки, где трипсин дополнительно расщепляет их, создавая больше аминокислот.

Затем происходит гидролиз, который разбивает аминокислоты на более мелкие части с помощью молекулы воды, что позволяет крошечным аминокислотам проникать через слизистую оболочку кишечника и попадать в кровоток. Кровоток переносит аминокислоты по всему телу, где они нужны для восстановления и роста.

Поглощение аминокислот: источник белка может существенно влиять на время, необходимое организму для усвоения аминокислот. В частности, молочный и соевый белки перевариваются по-разному, и существуют различия между типами молочного белка. Белок молока абсорбируется на 50% между желудком и средним отделом тонкой кишки и на 90% абсорбируется в конечном отделе тонкой кишки.Продукты, богатые белком:

• морепродукты: морепродукты богаты белком и содержат мало жира, что делает их отличным выбором;
• белое мясо птицы: белое мясо птицы без кожи является отличным источником нежирного белка. Темное мясо птицы более жирное, поэтому гораздо менее полезное;
• молоко, сыр и йогурт: молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, не только содержат белок, но и богаты кальцием;
• яйца: являются одним из самых доступных источников белка, и здоровые взрослые могут съедать одно яйцо в день;
• фасоль: богата клетчаткой, и полстакана фасоли может дать вам столько же белка, сколько унция стейка;
• постная говядина: отличный источник белка, железа, цинка и витамина B12;
• белок на ходу: напитки-заменители пищи, злаковые батончики и энергетические батончики могут быть отличным выбором, если они содержат много белка и мало жира и сахара.

Частые вопросы

Какой максимальный объем белка может усвоить организм за один прием пищи?

Организм может усвоить примерно 20-30 грамм белка за один прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок, чтобы обеспечить его достаточное количество?

Для обеспечения достаточного количества белка в организме рекомендуется употреблять его в каждом приеме пищи, включая завтрак, обед и ужин.

Какой источник белка является наиболее эффективным для организма?

Наиболее эффективным источником белка для организма являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Они содержат полноценный набор аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Распределите потребление белка равномерно на протяжении дня. Лучше употреблять небольшие порции белка в каждом приеме пищи, чтобы организм мог эффективно усваивать его. Например, добавьте белковые продукты, такие как яйца, рыба, мясо или бобовые, в каждый прием пищи.

СОВЕТ №2

Учитывайте свою физическую активность. Если вы занимаетесь спортом или тренируетесь интенсивно, ваш организм может усваивать больше белка. Поэтому рекомендуется увеличить потребление белка в таких случаях, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.

СОВЕТ №3

Выбирайте разнообразные источники белка. Различные продукты содержат разные типы белка и аминокислот, которые организм может усваивать по-разному. Поэтому рекомендуется включать в рацион разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.